パニック障害・自律神経失調症とは
循環器や消化器、呼吸器などの活動を調整するため、自分の意思とは無関係に24時間働き続けているのが自律神経です。
自動的に反応する神経のため、呼吸・血液循環・体温調節・消化・排泄・生殖・免疫などの機能を無意識に調整しており、生命維持には欠かせません。
自律神経の緊張が亢進すると、体のだるさ・便秘や下痢・頭痛・ほてり・動悸・しびれなどの症状が出現します。
自律神経の一番の働きは、循環器（心臓と血管）をコントロールして血流を維持していくことです。
自律神経失調症のメカニズム
まず「自律神経失調症」は特定の疾患名ではなく、体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、安静時や夜に活発になる副交感神経の2つのバランスが崩れた状態を意味する慣用表現です。
自律神経のバランスが崩れる誘因には、人間関係や仕事のプレッシャーなどの精神的ストレスや過労、さらには光や音、温度などの身体的ストレスが挙げられます。
また慢性的な寝不足など、不規則な生活や偏った食事などが生体リズムを狂わせてしまい、自律神経の乱れにつながります。
自律神経は全身の器官をコントロールしているため、そのバランスが崩れてしまうとさまざまな症状が現れます。
複数の症状が別々に現れることもあれば、同時に3つ、4つの症状が重なることもあります。
自律神経失調症の特徴
自律神経失調症の症状は全身、多岐にわたって現れることが特徴です。
「体のだるさ・頭痛・頭重感・めまい・ふらつき・動悸・肩や首のこり・手足の冷え・過呼吸」などの血流低下症状に加え、「不安感・恐怖感・不眠・パニック」のほか、「記憶力や集中力の低下、感情の起伏が激しくなる」といったものもあります。
これらの症状に併発する「抑うつ・憂うつ・不安感・恐怖感・不眠・パニック障害」などの精神神経症状も、脳の血液の循環障害で出てくる症状と考えられます。
また、「吐き気・下痢・胃痛・嘔吐・食欲不振・お腹が張る・過敏性腸症候群・便秘」などの消化器症状が現れることも多いのが特徴です。
女性の方では「体調の乱れ、生理不順、生理痛、経血の増減、生理前緊張症候群(PMS)、子宮内膜症」などが出てくることもあります。
更年期障害では女性ホルモンの分泌が減少するため、自律神経の乱れにつながり、ほてりや頭痛、めまいなどの不調が現れることもあります。
パニック障害とは「自律神経失調症の中で最も強い精神神経症状を呈した病態」と考えられ、「不安感、恐怖感、眠りが浅い、音が気になる、予期不安」などの比較的弱い精神過敏症状が進行し、精神過敏状態が強くなると「パニック」が引き起こされます。
自律神経を整えるために
◆同じ時間に起きる
日光を浴びる習慣が大切です。目から光の刺激を入れることで、体内では「セロトニン」が活性化されます。
「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質のセロトニンには、自律神経を整える働きがあります。
また、陽射しを浴びることで体内時計がリセットされ、体に活動と休息のリズムも生まれます。
そのため、不眠などの症状にも効果的です。
◆軽い運動
適度な運動はストレス解消にもつながります。
体を動かすことで心臓から血液が送り出され、セロトニンをはじめとした神経伝達物質が活性化し、爽快な気分になれるのです。
まずは朝の散歩やウォーキング、ヨガなど、無理のない範囲で体を動かすことがおすすめです。
◆毎日お風呂に浸かる
夜にゆっくりとお風呂に浸かることで得られるメリットは多くあります。
入浴のポイントは、ぬるめの36～40℃程度のお湯に浸かることで副交感神経が優位になり、心身がリラックスした状態になって質の良い睡眠にもつながります。
逆に熱いお湯では交感神経が活発になってしまうので気を付けましょう。
熱いお湯での入浴後は、1時間ほどゆっくりしてから就寝しましょう。
◆就寝前のスマホやパソコンはオフ
就寝前にスマートフォンを長時間見ることは、ブルーライトによってバイオリズムが乱れてしまうため、心身にストレスを与えてしまいます。
また、スマートフォンによってたくさんの情報を受け取る生活は、心身の疲労の原因になるともいわれています。
充電する時は、足元か別室がおすすめです。
◆適度な昼寝
不眠に悩まされている場合、昼寝をしてみることもおすすめです。
昼寝をするタイミングは、なるべく午後に15～30分程度が望ましいです。
適度に昼寝をすることで副交感神経が働き、心身をリラックスした状態に導くため、自律神経を整えるのに効果的です。
注意したいのは、長時間寝ないようにすること。
◆栄養バランスのとれた食事
日々の食事からとる栄養は、自律神経のバランスにも大きく関わります。
外食やインスタント食品中心の食生活になっている方は、不足しがちなビタミンやミネラル・食物繊維をコンビニのサラダや総菜などでも活用しましょう。
◆腸内環境を整える
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、ストレスや緊張などの精神的な影響を受けやすい器官です。
便秘や下痢などによって腸が不調な状態ですと、副交感神経の働きが低下します。
すると血管が収縮して血流も悪くなり、栄養が体のすみずみまで行き届かず、体調不良を引き起こします。
自律神経のバランスを整えるという視点から日常生活を見直すことは大切なことですが、自分一人で頑張り過ぎず、家族の協力や時にはリラクゼーションケアを受けてみるのもおすすめです。
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